如何從降脂到增肌的科學過渡?

你剛剛完成了減肥階段，你已經減掉了多餘的脂肪，達到了理想的體脂水平。 現在是時候轉換到肌肉建設模式，開始建設更多的肌肉和更多的力量。

好，但是你有沒有想過如何正確地從減脂期期建立肌肉?吃一點可以嗎?

如果沒有你想控制住減脂後的脂肪增長，不想讓辛辛苦苦減去的脂肪快速長回來，並且能夠維持相對較低的體脂水平進行繼續發展前進，那么我們設定就是一個學生正確的過渡飲食就非常重要了。

讓我們看看具體的細節。

擁有過渡飲食的重要性

剛剛工作結束減脂期的你饑餓感仍然會存在很高，那么可以在你從減脂過渡到增肌時如果沒有完全能夠根據患者饑餓感和渴望去進食，是不太可取的。

但大多數人都是這樣做的，這就是為什么這么多人最終會長出太多的脂肪來消除減脂期。

我們的身體是一個非常協調和適應的系統，只要你在任何合理的時間內限制卡路裏的攝入，它就會做出一些重要的調整，幫助你節省能量，讓你的身體更有效地運轉。

這個過程是通過所引起的各種不同的激素，如瘦素，睾酮和T3這些關鍵燃脂素水平降低的變化稱為“代謝適應”。 (相關閱讀：什么是代謝適應對減脂任何影響?)

減脂期各種不同激素發展水平會下降

請記住，你的身體自身的系統不關心你的願望，六塊腹肌和肩膀刷，它需要做的是在身體保持平衡，從而有效地生存和再生。

除了通過這些燃脂激素發展水平的降低，非運動性消耗(NEAT)也會作為研究一種可以進一步有效減少能量資源消耗的方式來自然的下降。NEAT包含了你在一天工作中所需要做的就是所有小動作，你可能我們都沒有意識到，比如抖腿、較小的頭部動作等。

你可能會認為這不重要，但人與人之間的NEAT差異可能是數百甚至數千卡路裏。 別忘了當你減肥的時候，你沒有那么多的體重。 例如，運動90公斤的身體顯然比運動80公斤的身體需要更多的卡路裏。

除了上面提到的所有事情，你的食欲和渴望都急劇上升。

此外，現有的人力研究表明，之後的減少脂肪的生理環境往往體重增加，脂肪是早期增重主要的增長，瘦體重相比，複蘇是一個緩慢的過程，而且還增加了減少發期失去更多的脂肪是不可能的。

總之，一旦你的減脂期結束了，你的身體在生理上就會產生非常容易進行儲存脂肪。這也是中國為什么可以大幅度的提高學生攝入而沒有形成一個社會過渡計劃讓很多人增長了不少脂肪。

基於以上原因，需要采取正確的方法，以提高控制熱量的攝入，這樣就可以返回並保持餘熱的合理水平進入階段。

那么你具體問題應該可以怎么做?

反向飲食 vs 恢複飲食

目前有兩種建議的飲食選擇後，脂肪減少。

第一種是逆向飲食，即每周增加一點卡路裏，比如每周增加5-10% 的現有卡路裏攝入量，直到回到可持續的水平。

第二個是恢複飲食(飲食恢複)，它指的是脂肪損失之後立即攝取增加以維持熱水平。

雖然可以反向飲食看起來比較有道理，因為它將卡路裏嚴格管理控制系統並且能夠確保你沒有攝入過量，但是他們對於企業大多數訓練者來說就是沒有一個必要。這是中國因為學生每周卡路裏只提高5-10%實際上還是會讓你在整個反向飲食中處於淨熱量缺口狀態，這就延長了你的代謝和激素發展水平得到恢複的時間。

因此，我們需要的是脂肪損失後盡快恢複，無論是心理或身體，所以你的目標是使用恢複飲食後脂肪減少，攝入立即增加保持水平。

如何進行計算新的熱量維持生活水平?

吃回熱量維持可能聽起來很簡單，但你在減肥之前保持的卡路裏量與你在減肥之後保持的卡路裏量不同。

例如，訓練者在開始減肥前會保持3000卡路裏的熱量，在開始減肥後會保持2500卡路裏的熱量，在減肥結束時會保持2000卡路裏的熱量。 但你的卡路裏維持水平不會是3000卡路裏，可能會降到2700-2800卡路裏。

沒有“完美”的100%方法可以精確地計算，所以可以簡單地使用的權重(kg)至乘以14-16來估計。然後，檢測自己的體重，但要注意的是，當你增加熱量的攝入，體重由於增加糖原​​和水略有增加，其穩定後，可以很好地把它作為一個指標來判斷你是否吃的權利。

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從維持到熱量盈餘

一旦你達到了新的體重進行維持生活水平，在這個發展階段裏保持1-2周的時間，重新開始建立與食物文化之間的關系，正確的看待“不健康”的食物，也可以通過慢慢將它們需要加入影響到你的飲食中。

之後，你可以繼續增加熱量攝入。 200-400卡路裏的熱量過剩是比較合適的，初學者可以選擇較高的數字范圍，因為他們的肌肉的增長潛力是比較大的，中級培訓師會選擇一個較低的數字。

高級訓練者可能比這個企業更低一點，100-150卡是比較具有理想的，因為對於他們自己已經發展比較容易接近基因天賦了，不需要過大的熱量缺口。

一般來說，你的目標是在3個月內增加5-10%的體重，這樣你的激素水平、代謝水平和各種代謝適應能力都會慢慢恢複。

總結

減肥是一個漫長而艱辛的過程，如果你不想讓你的減肥努力付諸東流，那么在轉換到肌肉鍛煉模式之前，一定要提前做好計劃。 不要像許多競爭對手那樣吃喝，看到什么就吃什么，比賽後每周增重10-20磅。 這完全沒有必要，應該避免。

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